Kann es sein, dass ich meine Ernährung jetzt umstellen muss?

Ernährung in den Wechseljahren

Die Ernährung in den Wechseljahren sollte auf jeden Fall der körperlichen Umstellung angepasst werden. Das kann die Beschwerden, die mit dem neuen Lebensabschnitt einhergehen, deutlich lindern.

In zunehmendem Alter schwindet unsere Muskelmasse, gleichzeitig sinkt der Energiebedarf. Dazu kommt, dass wir uns immer weniger bewegen.

Während wir in jüngeren Jahren unseren kulinarischen Gelüsten ohne großartige Gewichtszunahme nachgeben konnten, zeigt sich das nun schon nach dem Verzehr von einigen kohlehydrathaltigen Lebensmitteln auf unserer Waage. Besonders deutlich bemerken das Frauen zunächst an ihrem Taillenumfang.

Bauchfett entsteht!

Jetzt sollten Frauen auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten und möglichst kalorienarme Nahrung zu sich nehmen.

Was heißt das genau????

  • Der Körper braucht jetzt mehr Proteine (gesundes Eiweiß).
  • Lieferanten dafür sind mageres Fleisch, Geflügel, Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering.
  • Reichlich pflanzliche Proteine finden sich z. B. in Linsen, Hülsenfrüchten, Lupinen und Tofu.
  • Dazu kommen noch Nüsse und Mandeln. Diese enthalten neben Proteinen auch hochwertige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
  • Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in den Wechseljahren gehört natürlich auch Obst, Salat und Gemüse.
  • Kohlenhydratarm essen, also auf Schokolade und Süßigkeiten möglichst verzichten.
Diäten in den Wechseljahren

Von diversen Diäten wird in den Wechseljahren abgeraten, denn ein nachhaltiger Erfolg bleibt meistens aus. Im Gegenteil! Im Nachgang haben Frauen oft noch ein Pölsterchen mehr drauf.

  • Weißmehlprodukte sollten möglichst vom Speiseplan gestrichen werden. Statt 4 – 5 Kartoffeln beispielsweise zu einer Mahlzeit nur 1 Kartoffel und dafür mehr Gemüse.
  • Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln fördern unsere Verdauung und geben uns reichlich zusätzliche Energie, die wir für den Tag brauchen.

Es wird immer wieder erwähnt, wie wichtig die Calciumzufuhr in den Wechseljahren ist.

Und ja, wir brauchen Calcium für die Gesunderhaltung unserer Knochen, Zähne und Blutgefäße. Beteiligt ist Calcium auch an der Erregbarkeit unserer Nerven- und Muskelzellen. Hauptlieferanten dafür sollen Milch und Milchprodukte sein, weil sie tierische Proteine enthalten.

Die Empfehlung, Milch sei der Hauptlieferant für Calcium gilt allerdings mittlerweile als sehr umstritten.

Mir stellt sich dabei auch die Frage, warum in anderen Ländern, wo kaum oder gar keine Milchprodukte verzehrt werden, kein signifikanter Calciummangel in der Bevölkerung herrscht?

Gute Calcium-Lieferanten finden sich z.B. in

  • Broccoli
  • Spinat
  • Grühnkohl
  • Spitzkohl
  • Mangold

Doch keine Sorge, wir müssen jetzt nicht gänzlich auf alle gewohnten und lieb gewonnenen  Milchprodukte verzichten.

Uns dürfen z. B. diese Nahrungsmittel immer noch schmecken…

  • Quark in einem einem selbst gebackenen Vollkornbrot verbacken
  • magerer Kräuterquark auf dem Frühstücksbrot
  • Hartkäse
  • Bio-Yoghurt
  • Butter

Gesunde Öle sind den tierischen Fetten vorzuziehen. Dazu gehören…

  • Olivenöl
  • Mandelöl
  • Walnussöl
  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Sesamöl

Auch Nahrungsergänzungen, auf die ich in einem weiteren Beirag näher eingehen werde, kommen jetzt in Betracht.

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